II - Những bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả- Tập là ngực nở. 1. Bài tập thể dục tăng vòng 1 nhanh nhất: Chống đẩy đứng. 2. Vòng 1 nở nang nhanh chóng với bài tập Hít đất. 3. Bài tập vớt tạ giúp cơ ngực nở nang và tạo khe Y - line quyến rũ. 4. Hướng dẫn Sau đây xin chia sẻ với các bạn những cách tập ngực bằng tạ mà thiết nghĩ dân tập ngực không biết tới thì thật lãng phí. 1. Nằm ghế đẩy ngực với thanh tạ ngang. Nằm ghế đẩy ngực là phương pháp tăng cơ hiệu quả. >>>Xem thêm Cách tập ngực bằng hít đất cho cơ thể Cách tập cơ ngực bằng tạ tay đúng cách và hiệu quả Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn - Dumbbell Bench Press. Bài tập cơ ngực với tạ đơn này tác động vào phần cơ ngực giữa của bạn, đặc biệt sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp, nhất là khi bạn rơi vào trường hợp bị lệch Bài tập cơ ngực ngang Bench Press ( đẩy tạ trên ghế ngang ) Bài này bạn hoàn toàn có thể dùng tạ đòn dài barbell hoặc dùng tạ đơn dumbbell . Nếu tập bằng dumbbell bạn có thể kết hợp động tác phức hợp là xoay cổ tay 90 độ để tác động nhiều nhóm cơ hơn. Đẩy ngực giúp phát triển cơ ngực, cơ tay và cơ vai hiệu quả, đây là bài tập cơ bản với ghế đẩy tạ đơn mà bạn nào tập luyện cũng phải biết, chi tiết bài tập ngực như sau: Đầu tiên, nằm ngả lưng trên ghế trong tư thế thoải mái theo chiều dọc của ghế tập tạ Dụng Cụ Tập Luyện (Thể Hình) Giàn Tạ Đa Năng 1305B Giá Sản Phẩm : 6.829.000 Vnđ Dàn Tạ Đa Năng 1305B * Giàn Tạ Đơn 1 Người Tập * Công Nghệ Sơn Tĩnh Điện, Khung Thép Dầy * Chức Năng: Ép Ngực, Kéo Trước, Xô Vai Sau, Đẩy Cơ Tay&Hellip; * Kích Cỡ Giàn Tạ (Dài-Rộng-Cao): 1810 X 1150 . Võ Nguyên. 08-06 06/08/2012 Tay Cầm Hỗ Trợ Nâng Tạ Đơn Đa Dạng Bài Tập GYM Kettlebell Grip 5.00 5.00 trên 5 dựa trên 3 đánh giá ( 3 đánh giá) 191 đã bán 🔻 Tay Cầm Hỗ Trợ Giúp Nâng Được Tạ Đơn, Tạ Ấm đơn giản hơn 🔻 Phụ kiện Kettlebell Grip sẽ biến tạ đơn thành tạ ấm (tạ chuông, tạ vôi) tiện lợi. 🔻 Dễ dàng tháo lắp, tiện lợi cho không gian tại nhà. 500.000 VND 420.000 VND 9wkLE. Đặc điểm cuốn hút của 1 người đàn ông thường là dáng vẻ mạnh mẽ cùng cơ ngực săn chắc, cơ bụng 6 múi và bắp tay to lớn. Để có 1 cơ thể cường tráng, cần phải tập trung vào những bài tập ngực cường độ cao. Nếu bạn cũng có mục tiêu như vậy thì hãy cùng WheyShop điểm qua những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện trong bài viết này nhé! ⇒ Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây Các bạn thường nghĩ rằng 1 cơ ngực vạm vỡ chỉ làm đẹp vẻ bề ngoài dành riêng cho nam giới, nhưng không tập cơ ngực còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bản thân đấy! Cơ ngực là gì? Cấu tạo cơ ngực Theo giải phẫu học, cơ ngực nằm trải dài thân trên của cơ thể. Cơ ngực bao gồm 3 phần chính Cơ ngực trên Cơ có dạng hình quạt bắt đầu từ xương đòn đến xương ức, còn có 1 phần nhỏ kết nối với cánh tay Cơ ngực giữa Nằm ẩn dưới cơ ngực trên, bao gồm 1 phần nằm từ khớp vai kết thúc tại xương sườn Cơ ngực dưới 1 phần trải dài từ trong ra ngoài của xương sườn Chức năng cơ ngực Phối hợp chặt chẽ mọi hoạt động của cánh tay di chuyển, xoay, co, duỗi, nâng, hạ cánh tay Tạo lực cho cánh tay hoạt động Hỗ trợ bả vai hoạt động linh hoạt, trơn tru Ổn định khớp vai Tác dụng của tập ngực với tạ đơn? Tăng cường vòng ngực Cơ sẽ định hình phần ngực của cơ thể, khối lượng càng to, ngực sẽ càng chắc khỏe Linh hoạt di chuyển cánh tay, vai Truyền lực lớn cho cánh tay hoạt động mạnh mẽ Thẩm mỹ đẹp tập ngực giúp xây dựng khối cơ to, săn chắc đảm bảo tiêu chuẩn vẻ đẹp nam giới 2. 4 Lưu ý để tối đa hiệu quả tập ngực với tạ đơn Phương pháp giảm cân Để có 1 cơ thể rắn chắc cùng lớp cơ ngực nổi rõ, trước hết cần kiểm tra cân nặng của bản thân. Thừa cân nặng khiến mồ mỡ tích tụ nhiều xung quanh vùng ngực, làm cho cơ thể xồ xề và chảy xệ, thiếu thẩm mỹ, cùng với đó đây là báo hiệu cho 1 cơ thể không khỏe mạnh. Giải pháp để làm săn chắc vùng ngực chính là tập luyện thể thao, có thể áp dụng một số bộ môn cường độ cao như chạy bộ, gym, bơi lội,… Những bộ môn luyện tập thể thao này giúp giảm cân tổng thể, loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể, đặc biệt là vùng ngực. Sau đó nếu muốn có 1 cơ ngực to rộng, vững chắc hãy áp dụng các bài tập ngực với tạ đơn được hướng dẫn cụ thể dưới đây. Bạn có thể xem video của WheyShop để có cái nhìn tổng quát về phương pháp tập, cũng như tập đúng kỹ thuật. Lựa chọn tạ đơn phù hợp Khi mới bắt đầu tập ngực với tạ đơn không nên lựa chọn tạ quá nặng, sử dụng tạ đơn 2kg để nâng nhẹ nhàng và không mỏi tay. Khi đã quen có thể nâng cao sức nặng của tạ lên 5kg, như vậy khi tập ngực với tạ đơn sẽ tạo được áp lực lên cơ ngực. Lựa chọn tạ đơn cẩn thân còn giúp bạn rèn luyện tập tay với tạ đơn tốt hơn cũng như tập tay sau với tạ đơn hoặc tập tay trước với tạ đơn tốt hơn. Nên tập phần cơ ngực nào? Mặc dù ngực được xem là 1 nhóm cơ lớn, nhưng nó có thể chia làm 3 phần để bạn luyện tập bao gồm ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Hầu hết mọi người thường nghĩ tập ngực dưới là không cần thiết, điều này là sai nhé, WheyShop khuyến khích tập bài tập ngực với tạ tại nhà với 3 phần cơ. Cơ ngực trên được tác động nhiều hơn khi bạn nằm ghế nghiêng lên trên khoảng từ 30 – 45 độ, cơ ngực giữa thì sử dụng ghế nằm ngang và cơ ngực dưới sử dụng ghế nghiêng xuống dưới. Giống như hầu hết các nhóm cơ khác, bạn nên tập ngực với tạ đơn khoảng từ 8 – 10 lần cho mỗi hiệp và tập đều cả ba phần. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi Chế độ ăn uống chiếm đến 50% hiệu quả, tập luyện thường xuyên hoặc tập luyện quá sức mà không áp dụng khẩu phần dinh dưỡng nghiêm ngặt không giúp bạn cải thiện được cơ ngực. Do đó hãy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và nên đưa những thực phẩm giàu dinh dưỡng vào thực đơn ăn uống như Protein thịt bò, thịt lợn, ức gà, cá,… hạn chế thịt mỡ Chất xơ các loại trái cây, rau củ đa dạng Hạn chế tinh bột có thể thay bằng ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt,… Giảm uống bia rượu “eat clean” bằng cách sử dụng nước khoáng, nước tinh khiết, nước bổ sung năng lượng,… Tập ngực với tạ đơn quá nhiều không phải là 1 biện pháp tốt, khả năng phản tác dụng rất cao. Thay vì tập luyện thường xuyên, nên đáp ứng 1 lịch tập gym tại nhà với tạ đơn phù hợp với cơ thể. Trong 1 tuần có khoảng 3 – 2 ngày nghỉ ngơi, để cơ phục hồi và giãn cơ, bên cạnh đó thực hiện xoa bóp cơ bắp giúp cơ thư giãn, thoải mái. ⇒ Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây 3. Top 5 bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất Nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press Bài tập ngực với tạ đơn này tác động vào phần cơ ngực giữa của bạn, sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp, nhất là khi bạn rơi vào trường hợp bị lệch cơ quá nhiều. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn Bước 2 2 tay cầm tạ nâng trên ngực, lòng bàn tay hướng thẳng về phía chân Bước 3 Dùng sức của cơ ngực và cơ tay đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay, lưu ý không để tạ chạm nhau Bước 4 Hạ tạ xuống 2 bên sao cho bạn cảm thấy cơ ngực như căng ra Bước 5 Lặp lại như ban đầu từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp Banh ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Flys Với bài tập ngực với tạ đơn này, nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương. Đối với bài tập banh ngực này bạn có thể áp dụng cho cả ghế nghiêng lên trên để tập cơ ngực trên và nghiêng xuống dưới để tập cơ ngực dưới. Động tác thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn, ưỡn ngực Bước 2 Nâng tạ tay lên trên cao hơn ngực, cùi trỏ gập nhẹ, đây chính là động tác chuẩn bị Bước 3 Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới sang 2 bên theo hình cánh cung, 2 tay hơi gập ở cùi trỏ Bước 4 Đẩy tạ ngược lại vị trí ban đầu, thở ra Bước 5 Lặp lại từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press Đây là bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ Bước 2 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn Bước 3 Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, mở rộng cánh tay, khuỷu tay để góc 90 độ Bước 4 Duỗi thẳng 2 tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover Bài tập này rất đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất 1 quả tạ đơn, với bài tập này bạn có thể tập tạ đơn tại nhà. Bài tập này đòi hỏi khi thực hiện sẽ phải siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn Bước 2 Hai tay duỗi thẳng, nắm chặt 1 quả tạ đơn Bước 3 Hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu Bước 4 Từ từ nâng tạ quay lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 12 lần Lưu ý nếu như ghế quá dài thì thay vì bạn nằm dọc ghế, hãy nằm ngang ghế để có thể tập tốt hơn, tuy nhiên khi nằm ngang ghế yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng hơn. Nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell Press Bài tập này tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với những người mới tập thì bài tập này khá khó tạo lực lên cơ ngực dưới, duy trì luyện tập trong thời gian dài để thấy rõ kết quả. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 15 – 30 độ xuống dưới Bước 2 Hai chân chạm móc qua thanh để chân để giữ vững cơ thể không bị trượt xuống dưới, 2 tay nắm chắc tạ đơn Bước 3 Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực Bước 4 Duỗi thẳng 2 tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần ⇒ Tham khảo tại sao giảm cân không thành công tại đây Trên đây là những kiến thức về cơ ngực được tập hợp lại cũng như những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà WheyShop gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như tạo cho mình 1 chế độ dinh dưỡng thật tốt để có được 1 cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ nhé. Chúc bạn thành công! Top 8 Bài Tập Ngực Với Tạ Tốt Nhất Nam Giới Không Nên Bỏ Qua Để có cơ ngực vạm vỡ, săn chắc và cân đối, những nguyên tắc cơ bản không nên bỏ qua đó là ▸ Đảm bảo rằng các bài tập ngực với quả tạ có tác dụng với ngực trên, giữa và dưới của bạn. ▸ Chọn mức tạ nặng vừa phải để các cơ được kích thích phát triển tốt nhất. ▸ Tập ở mức 70 – 80% 1RM ▸ Thực hiện 8-12 lần/hiệp cho mỗi bài tập để thấy kết quả nhanh và rõ ràng hơn. Và không để bạn phải đợi lâu nữa, đây là 8 bài tập ngực với tạ giúp xây dựng toàn bộ cơ ngực Đầu ngực bản to sẽ giúp bắc cầu nối giữa ngực và vai vị trí xương đòn giúp ngực và vai trở nên hoàn hảo hơn. Để tác động sâu vào cơ ngực trên, bạn có thể tham khảo 2 bài tập sau Bench press với tạ nghiêng Chọn một chiếc ghế có tựa lưng với độ dốc hướng lên khoảng 30 đến 45 độ và một cặp tạ có trọng lượng phù hợp. Bước 1 Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn, hai tay cầm tạ đặt trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở đùi đẩy tạ ra ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 3 Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng không khóa khớp. Bước 4 Ở tư thế này, giữ 1-2s. Bước 5 Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sao cho thời gian hạ tạ dài gấp 2 lần so với khi nâng tạ lên. Bước 6 Để hoàn thành bài tập, đặt tạ lên đùi rồi đặt xuống đất chứ không rơi tự do. Incline Fly Press Chọn một chiếc ghế có lưng tựa với độ dốc hướng lên trên khoảng 30 đến 45 độ và một cặp tạ có trọng lượng phù hợp. Bước 1 Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn và 2 tay cầm tạ đặt thẳng đứng trên đùi sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng đùi nâng từng quả tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 3 Đẩy tạ lên sao cho hai cánh tay thẳng không khóa khớp – Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập này. Bước 4 Từ từ đưa hai tay ra hai bên theo hình vòng cung cho đến khi hai cánh tay gần song song với mặt sàn sao cho khuỷu tay hơi cong. Bước 5 Sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu sao cho chuyển động trở của tay cũng đi theo cung tròn như khi hạ tạ xuống. Bài tập giữa ngực với tạ Mục tiêu tiếp theo của chúng ta là cơ ngực giữa. Để tăng cường vùng này, bạn có thể tham khảo 2 bài tập sau Standard Dumbbell Chest Press Bước 1 Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bàn chân vững chắc trên mặt đất. Bước 2 Dùng đùi nâng 2 quả tạ đơn lên cao hơn 2 quả tạ so với vai. Bước 3 Xoay 2 cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ thẳng hàng. Bước 4 Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay song song với sàn và tạo với cẳng tay một góc 90 độ. Bước 5 Dùng cơ ngực đẩy tạ lên sao cho cánh tay thẳng nhưng không khóa khuỷu tay. Bước 6 Giữ 1-2 giây rồi hạ tạ xuống vị trí sẵn sàng ban đầu. Floor Dumbbell Flyes Bước 1 Nằm trên sàn, hai chân rộng bằng vai, gập đầu gối và đặt bàn chân vững chắc. Bước 2 Ở mỗi tay, giữ một quả tạ nâng cao trước ngực với cánh tay ở trạng thái khuỷu tay hơi cong chứ không duỗi thẳng hoàn toàn. Bước 3 Từ từ mở rộng cánh tay và hạ tạ xuống theo chuyển động hình vòng cung cho đến khi cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn tay vẫn hơi cong chứ không duỗi thẳng hoàn toàn. Bước 4 Tạm dừng 1-2 giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu theo chuyển động hình vòng cung. Bài tập ngực dưới với tạ Phần cơ ngực dưới thường là phần ít được chú ý nhất nhưng chính phần này lại tạo nên cơ ngực đầy đặn với hình dáng rõ nét. Sau đây là 2 bài tập tập trung phát triển cơ ngực dưới cho bạn Decline Dumbbell Bench Press Chọn một chiếc ghế có lưng nghiêng khoảng 15 đến 30 độ và một cặp tạ có trọng lượng phù hợp. Bước 1 Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn, hai tay cầm tạ đặt trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở đùi đẩy tạ ra ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 3 Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng không khóa khớp. Bước 4 Ở tư thế này, giữ 1-2s. Bước 5 Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Dumbbell Chest Pullovers Chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải và một băng ghế phẳng. Bước 1 Nằm ngửa trên ghế sao cho toàn bộ cơ thể áp sát vào thành ghế hoặc chỉ tựa vai lên ghế. Bước 2 Dùng hai tay cầm tạ và đặt tạ trước ngực sao cho luôn giữ tư thế lưng thẳng và dùng hai chân làm điểm tựa. Bước 3 Hít vào rồi từ từ đưa tạ ra sau đầu bằng cả hai tay theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra. Bước 4 Đến vị trí xa nhất có thể thì dừng lại 1-2 giây rồi dùng tay đưa tạ về vị trí ban đầu. Bài tập ngực trong với tạ Để có rãnh ngực nở nang và dày giúp toàn bộ khuôn ngực thêm đầy đặn thì các bài tập cho cơ ngực trong là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bạn. Như sau Nâng ngực trước quả tạ Bước 1 Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dọc theo thân người ngang đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 2 Nâng tạ trước mặt sao cho lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay hơi cong để giảm căng thẳng cho các khớp. Bước 3 Đến vị trí hai cánh tay gần như song song với sàn thì dừng lại và giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây. Bước 4 Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu ở ngang đùi. Squeeze Dumbbell Press Bài tập này khá giống với Bench Press cơ bản. Điểm khác biệt duy nhất là 2 quả tạ sẽ ép vào nhau hết sức có thể. Thay vào đó, giữ các quả tạ song song với nhau. Điều này sẽ giúp kích thích cơ ngực trong phát triển tốt hơn. Bước 1 Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng sức của đùi nâng tạ lên ngang vai sao cho 2 đầu tạ ép vào nhau. Bước 3 Nâng tạ thẳng lên, mở rộng cánh tay sao cho khuỷu tay hơi cong. 2 quả tạ luôn áp vào nhau. Bước 4 Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn và tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay. Bước 5 Dùng cơ ngực đẩy tạ lên vị trí ban đầu. ✅ Dịch vụ thành lập công ty ⭕ ACC cung cấp dịch vụ thành lập công ty/ thành lập doanh nghiệp trọn vẹn chuyên nghiệp đến quý khách hàng toàn quốc ✅ Đăng ký giấy phép kinh doanh ⭐ Thủ tục bắt buộc phải thực hiện để cá nhân, tổ chức được phép tiến hành hoạt động kinh doanh của mình ✅ Dịch vụ ly hôn ⭕ Với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tư vấn ly hôn, chúng tôi tin tưởng rằng có thể hỗ trợ và giúp đỡ bạn ✅ Dịch vụ kế toán ⭐ Với trình độ chuyên môn rất cao về kế toán và thuế sẽ đảm bảo thực hiện báo cáo đúng quy định pháp luật ✅ Dịch vụ kiểm toán ⭕ Đảm bảo cung cấp chất lượng dịch vụ tốt và đưa ra những giải pháp cho doanh nghiệp để tối ưu hoạt động sản xuất kinh doanh hay các hoạt động khác ✅ Dịch vụ làm hộ chiếu ⭕ Giúp bạn rút ngắn thời gian nhận hộ chiếu, hỗ trợ khách hàng các dịch vụ liên quan và cam kết bảo mật thông tin Tập ngực trên với tạ đơn là một bài tập không thể thiếu trong ngày ngực, bên cạnh đó còn có bài hít đất giúp bạn tập ngực hiệu quả cũng không kém so với bài tạ đơn. Bài viết này sẽ hữu ích cho các bạn muốn phát triển cơ ngực đặc biệt là những người mới bắt đầu vì đây là những bài cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng. 3 bài tập ngực trên hiệu quả dành cho nam gồm có 1. Low-Angle Incline Dumbbell Fly Đây là một bài hầu hết nam giới nào bước vào buổi ngực cũng phải đụng tới nó Đặt một băng ghế có thể điều chỉnh đến độ nghiêng lên cao. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào ngực trên và giảm thiểu sự tham gia của cơ vai. Khi bạn hạ thanh tạ xuống, giữ hai cánh tay càng thẳng càng tốt mà không bị khóa khớp. Đẩy ngực của bạn lên khi tạ đi ra hai bên để bạn có thể tối đa hóa sự căng cơ đó. Giữ vai của bạn để chúng không tham gia vào quá trình nâng tạ lên. Khi bạn nâng tạ lên cao, hãy tập trung vào việc dùng cơ ngực thay vì chỉ nâng bằng tay. Siết chặt hai cánh tay của bạn với nhau, nhưng đừng để tạ chạm vào nhau. Thay vào đó, khi tạ ở trên ngực của bạn, hãy siết chặt cơ bắp của bạn hết mức có thể trước khi quay trở lại rep tiếp theo. Khi set đã kết thúc, hãy nghỉ 45 giây trước set tiếp theo của bạn. Xem thêm Những điều bạn cần biết để có một bộ ngực hoàn hảo 2. Smith Machine Incline Press Tập ngực trên với máy Máy Smith giúp bạn tối đa hóa việc tập trung vào cơ ngực mà không phải lo lắng về việc giữ thăng bằng thanh tạ, bạn chỉ cần tập đúng trọng lượng của mình có thể mà không cần quan tâm đến vấn đề khác. Đặt băng ghế của bạn đến một góc 45 độ. Khi bạn hạ thấp thanh dòn, dừng một chút khi thanh đòn chạm vào ngực của bạn. Điều này giữ cho cơ ngực của bạn căng cứng và giúp giữ đà. Sau khi tạm dừng, hãy đẩy tạ lên và ép ngực bạn càng chặt càng tốt. Và đừng khóa khuỷu tay. Nếu bạn làm như vậy, cơ tam đầu của bạn sẽ tham gia vào bài tập, đó không phải là những gì bạn muốn. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Xem thêm Hướng dẫn tập ngực hiệu quả để ngực to dày trong thời gian ngắn nhất 3. Feet-Elevated Push-Up Chống đẩy hay hít đất là một động tác ngực cơ bản, nhưng nâng cao bàn chân của bạn sẽ chuyển trọng tâm sang phần thân trên sẽ giống như bạn đang tập bài Incline Press. Lúc này nhóm cơ tác động chính vào khi thực hiện động tác chống đẩy là cơ ngực trên. Đặt hai bàn tay của bạn rộng hơn ngang vai để tăng thêm cường độ cho chuyển động này. Nghỉ 30 giây, sau đó bắt đầu tập hiệp tiếp theo. Xem thêm Phát triển cơ ngực tối đa với phương pháp Superset Đây là 3 bài tập ngực trên đơn giản nhất, dễ tập nhất cho nam mà lại góp phần thúc đẩy cơ ngực trên phát triển hiệu quả. Bên cạnh đó các bạn đừng quá chú trọng vào cơ ngực mà bỏ quên đi mấy cơ khác nhé! Hãy tập đều các nhóm cơ để có một body chuẩn. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có một lịch tập phù hợp với bạn. ISO Sensation 93 990,000vnđ Mua ngay Blade Sport BLADE ISOLATE 1,120,000vnđ Mua ngay Rule One Protein R1 Protein Mua ngay Applied Nutrition Vegan-Pro 1,425,000vnđ Mua ngay Các bài tập ngực với tạ đơn thường đem lại hiệu quả cao, dễ tập là các bài tập không thể bỏ qua. Dù bạn tập ở phòng tập hay ở nhà việc tập luyện với những bài tập sau sẽ giúp bạn sở hữu được bộ cơ ngực đáng mơ ước. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập đem lại hiệu quả cao nhất. Tóm tắt nội dungNhững điều cần lưu ý để tập ngực với tạ đơn hiệu quả bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tập đẩy ngực ngang – Dumbbell Bench tập ngực trên – Incline Dumbbell tập ngực dưới – Decline Dumbbell tập vớt tạ ngang – Dumbbell tập vớt tạ đứng – Dumbbell Pullover Khởi động thật kĩ Dù bạn tập luyện bất kỳ bài tập nào, khởi động và làm nóng cơ thể là điều bắt buộc và rất cần thiết trước mỗi buổi tập. Trước buổi tập ngực hãy làm nóng cơ vai, cổ tay, hông thật kĩ từ 5-10 phút. Khởi động kĩ sẽ giúp chúng ta tránh chuột rút, căng cơ qua đó không làm gián đoạn quá trình tập luyện. Ngoài ra các cơ được làm nóng trước quá trình tập sẽ giúp chúng ta đạt hiệu suất cao hơn trong mỗi buổi tập. Tập luyện đúng kĩ thuật. Việc tập luyện sai không chỉ giảm hiệu quả của các buổi tập, còn có thể gây rách cơ, chấn thương nếu chúng ta tập sai. Đối với các bài tập ngực những lỗi sai cơ bản nhất thường đến từ cổ tay. Hãy đảm bảo mình tập đúng bằng cách nhờ PT hướng dẫn, luôn quan sát gương trong quá trình tập. Hãy tập đủ số lần không nên bỏ qua hoặc giảm bớt. Cố gắng nâng trọng lượng tạ sau mỗi tuần tập luyện, sẽ đem lại hiệu quả tối ưu nhất. Đảm bảo chế độ dinh dưỡng. Sau mỗi buổi tập bạn cần bổ sung năng lượng ngay để cơ phát triển tốt nhất. Hãy xây dựng một chế độ dinh dưỡng thật khoa học, đầy đủ dưỡng chất. Tham khảo các chế độ dinh dưỡng từ những chuyên gia thể hình hàng đầu. Luôn ăn nhiều bữa và nhớ ăn trước và sau mỗi lần tập. Các bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất. Bài tập đẩy ngực ngang – Dumbbell Bench Press. Dumbbell Bench Press hay nằm ghế phẳng đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Nhóm cơ chính của bài tập này giúp phát triển cơ ngực và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai, tay sau. Tác động của bài tập này là tập trung vào phần cơ ngực giữa, tập bằng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp phát triển đều đặn, giúp hai bên ngực đều và dày. Chi tiết bài tập Chuẩn bị cho mình một chiếc ghế phẳng và tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai. Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này. Lặp lại động tác 8 – 10 lần, thực hiện trong 4 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Bài tập ngực trên – Incline Dumbbell Press. Bài tập này nhóm cơ chính vẫn là cơ ngực, nhưng tác động ở phần trên. Giúp ngực dày đều, nhóm cơ phụ vẫn là cơ vai và tay sau. Bài tập giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn cho bạn. Chuẩn bị ghế tập và điều chỉnh độ nghiêng ghế trong khoảng 30 – 45 độ. Tạ đơn phù hợp Chi tiết động tác Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân chạm sàn, giữ lưng thẳng ưỡn ngực. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. . Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Bài tập ngực dưới – Decline Dumbbell Press. Bài này tập giống tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với người mới bắt đầu tập thì bài tập ngực với tạ đơn này là khá khó, do phần ngực dưới và khó cảm nhận hơn so với hai phần ngực còn lại. Chuẩn bị ghế tập nghiêng xuống dưới từ 30-45 độ, hai tạ đơn phù hợp. Nhóm cơ chính vẫn là cơ ngực, bài tập này giúp định hình ngực và cắt nét. Thực hiện như sau Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn. Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Bài tập vớt tạ ngang – Dumbbell Fly. Bài tập vớt tạ là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh cơ chính là cơ ngực, cơ phụ bắp tay, cơ vai. Bài tập này có nhiều biến thể có thể tập với máy kéo đôi có cáp. Bài tập này giúp khe ngực định hình tốt hơn, làm dày cơ ngực sang hai bên. Chi tiết bài tập. Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên không duỗi hoàn toàn cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai. Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Bài tập vớt tạ đứng – Dumbbell Pullover Bài tập ngực với tạ đơn này cũng rất đơn này khá là đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất một quả tạ đơn thôi, tuy nhiên bài tập lại mang lại rất nhiều tác động đến cho cơ ngực bởi khi bạn thực hiện sẽ phải siết chặt phần cơ ngực để vớt tạ lên. Ngoài tập trên ghế bài tập này có thể tập với bóng yoga. Chuẩn bị một ghế phẳng và tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Chi tiết bài tập Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng. Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Trên đây là những bài tập ngực với tạ đơn đem lại hiệu quả cao nhất. Còn rất nhiều bài tập chuyên sâu với tạ đơn cho bộ cơ ngực chúng tôi sẽ tổng hợp trong các bài viết nâng cao. Hãy luôn thực hiện động tác đúng kỹ thuật và tập luyện nghiêm túc nhất. Chúc các bạn tập luyện tốt mau chóng sở hữu vóc dáng đáng mơ ước. Tập cơ ngực bằng tạ tay là cách tập cơ ngực được rất nhiều Gymer áp dụng cho mình khi tham gia tập thể hình tại nhà và không sở hữu quá nhiều dụng cụ. Mặc dù vậy, với những bạn mới tham gia tập Gym tại nhà thì không phải ai cũng nắm rõ được cách tập cơ ngực bằng tạ tay này. Nhằm mang đến cho bạn những bài tập tốt nhất, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn các bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà hiệu quả được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Nào, cùng tập cơ ngực với chúng tôi bạn nhé. Cách tập cơ ngực bằng tạ tay 1. Bài tập Dumbbell Bench Press. Dumbbell Bench Press hay nằm ghế đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Với bài tập Dumbbell Bench Press này thì nó có tác dụng giúp phát triển cơ ngực chính và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai. - Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này. - Lưu ý, lúc kết thúc bài tập thì bạn nên cẩn thận khi đặt tạ xuống để đảm bảo an toàn. Bài tập Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Dumbbell Bench Press. 2. Bài tập Incline Dumbbell Press. Nếu đã tìm hiểu qua các bài tập ngực trên thì chắc hẳn bạn còn nhớ Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên chính và nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Gần tương tự với bài tập Dumbbell Bench Press ở trên, cách thực hiện bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc lên khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ với 2 quả tạ đơn đặt trên đùi và lúc này hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đồng thời thực hiện động tác đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên cao. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Incline Dumbbell Press Video hướng dẫn Incline Dumbbell Press. 3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press. Nếu Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên hiệu quả cho nam thì Decline Dumbbell Bench Press lại là bài tập chuyên dùng để rèn luyện cho nhóm cơ ngực dưới. Đây là bài tập ngực dưới vô cùng hiệu quả và được hầu hết các Gymer áp dụng tập luyện cho mình khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực dưới với tạ đơn này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc xuống khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn. - Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực dưới với tạ tay này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Decline Dumbbell Bench Press. 4. Bài tập Dumbbell Fly. Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh chóng. Trong các buổi tập ngực của hầu hết các VĐV thể hình chuyên nghiệp thì Dumbbell Fly là bài tập gần như không thể bỏ qua. Để áp dụng cách tập cơ ngực bằng tạ tay này vào lịch tập Gym của mình thì bạn có thể thực hiện theo như sau - Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên không duỗi hoàn toàn cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai. - Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống. - Giữ tư thế trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực tại nhà này. Bài tập Dumbbell Fly Video hướng dẫn Dumbbell Fly. 5. Bài tập Dumbbell Pullover. Dumbbell Pullover là cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cuối cùng mà muốn chia sẻ với bạn trong bài viết ngày hôm nay của chúng tôi. Bài tập Dumbbell Pullover có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính gồm cơ ngực, cơ xô và 2 nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập với tạ tay này như sau - Chuẩn bị cho mình dụng cụ tập Gym gồm 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. - Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. - Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng. - Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. - Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Dumbbell Pullover Video hướng dẫn Dumbbell Pullover. Tổng kết. Trên đây là toàn bộ cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giới hiệu quả nhất được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng bạn đã nắm rõ được các bài tập ngực với tạ tay này và áp dụng nó dễ dàng vào lịch tập Gym của mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với kế hoạch tập luyện của mình ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

tập ngực tạ đơn